Bir 2007 IOF Projesi

Bir 2007 IOF projesi olan, Prof. Dr. Şansın
Tüzün'ün senaryosunu yazdığı ve Dr. Mustafa
Altıoklar'ın yönettiği Osteoporoz konulu
tanıtım filmi

Tanıtım filmini gör

Yaşlanan Kadın ve Ayna

Osteoporoz hasta Derneğinin, osteoporoza
bağlı kırıklara karşı farkındalığı arttırmaya
yönelik filmlerin ikincisi: Yaşlanan kadın ve
Ayna senaryosunu Prof.Dr. Şansın Tüzün'ün
yazdığı filmde Suna Selen oynadı

Tanıtım filmini gör

Kemiklerimizin gelişmesi ve korunmasında beslenmenin çok önemli rolü vardır. Uygun bir beslenme programı ile osteoporoz riski büyük ölçüde azaltılabilir. Beslenme düzeninizde küçük değişiklikler yaparak gelecekteki kırıkları önleme yönünde uzun bir yol alabilirsiniz.

Kalsiyum bakımından zengin bir beslenme önemlidir, ancak bunun yanında dikkat edilecek başka faktörler de vardır: Yetersiz D vitamini alınması, proteinin ve sodyumun fazla miktarda alınması, yetersiz çinko, florid alınması, B, C ve K vitamin yetersizliği, aşırı kahve ve alkol tüketimi bunlar arasındadır.

Kalsiyum

Kalsiyum (Ca) ihtiyacı yaşam süreci içinde değişkenlik gösterir. İskeletin hızla büyümekte olduğu çocukluk ve ergenlik döneminde, gebelik ve emzirme sırasında vücudun kalsiyum ihtiyacı daha fazladır. Menopoz sonrası dönemdeki kadınların ve yaşlı erkeklerin daha fazla kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Eğer yeterli kalsiyum alınmazsa vücudumuz bu ihtiyacını en büyük kalsiyum deposu olan kemiklerden karşılayacaktır. Bu da osteoporoza davetiye çıkarmak anlamına gelir.

Süt; yoğurt, peynir ve dondurma gibi yağ oranı düşük süt ürünleri; brokoli, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; baklagiller, fındık, pekmez, deniz ürünleri, badem, portakal suyu, tahıllar ve ekmekler zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Tüm erişkinlerin günde yarım litre süte eşdeğer miktarda kalsiyum alması önerilir.

Günde ne kadar kalsiyum almalıyız?

Aşağıdaki tabloda her yaş grubu için değişen kalsiyum ihtiyacı ve günlük alınması gereken kalsiyum miktarı görülmektedir.

 


Kalsiyum
Günlük Kalsiyum İhtiyacı



 
9 - 18 yaş arası
1300 mg


 
19 yaş - menopoz dönemi arası
1000 mg

 
 
Menopoz sonrası dönemde
1200 mg

 
 
19 - 70 yaş
1300 mg

 
 
70 yaş sonrası
1200 mg


D VİTAMİNİ
Günlük D vitamini İhtiyacı
800 - 1000 Ünitedir
En Önemli D vitamini kaynağı
derinin güneş ışınları vasıtasıyla
yapılan sentezdir.
yeterli D vitamininin alınması için
günde 15 dakika yüz, kol ve ellerin
güneş ışığını alması gerekir



Deniz Ürünleri
de D vitamini bakımından zengindir.
Yeterli miktarda alınması için beslenmede
deniz ürünlerine yer verilmesi gerekmektedir.

 

KALSİYUM BAKIMINDAN ZENGİN BESİNLER
  Besinler Miktar Kalsiyum (mg)
Yoğurt (yağsız) 1 kase 450 mg
Yoğurt (az yağlı) 1 kase 415 mg
Süt (kaymaksız) 1 bardak 300 mg
Beyaz peynir 1 kibrit kutusu 75 mg
Sardalya 1 porsiyon 325 mg
Samon balığı 1 porsiyon 205 mg
Şalgam 100 gr 190 mg
Brokoli 100 gr 48 mg
Ispanak 100 gr 99 mg
Kara lahana 1 kase 180 mg
İncir 3 adet 150 mg
Portakal 1 adet 50 mg
Kayısı 100 gr 14 mg

 

Hangi besin ne kadar kalsiyum içerir?

Aşağıda bazı gıdaların 100 gr’daki kalsiyum miktarları gösterilmiştir.

Süt ürünleri

Yağlı Süt (1 su b.) 291 mg
Yağsız süt 245 mg
Ayran 280 mg
Yoğurt 350 mg
Beyaz peynir 200 mg
Kaşar peyniri 204 mg
Puding (1/2 kap) 146 mg
Dondurma (1/2 kap) 118 mg
Lor peyniri (1/2 kap) 77 mg
Tereyağı 300 mg

Meyvalar

Armut 13 mg
Muz 100 mg
Kayısı 35 mg
Karpuz 50 mg
İncir 186 mg
Portakal 60 mg
Kivi 100 mg
Limon 50 mg
Badem 254 mg
Ceviz 83 mg
Fındık 230 mg
Üzüm (taze) 17 mg
Üzüm (kuru) 78 mg
Erik (taze) 17 mg
Erik (kuru) 54 mg

Sebzeler


Ispanak 125 mg
Kereviz 43 mg
Asma yaprağı 392 mg
Taze soğan 51 mg
Marul 80 mg
Patates 11 mg
Lahana 116 mg
Havuç 40 mg
Bamya 92 mg
Nohut 92 mg
Bezelye 52 mg
Domates 15 mg
Patlıcan 11 mg
Soya Fasülye 220 mg

Tahıllar

Ekmek (bir dilim) 30 mg
Tarhana 600 mg
Mercimek 59 mg
Pirinç 24 mg
Bulgur 40 mg
Nohut 100 mg
Fasulye 144 mg

Etler ve yumurta
Yumurta 56 mg
Dana eti 11 mg
Koyun-kuzu 9 mg
Somon balığı 260 mg
Sardalya balığı 300 mg
Tatlı bu balığı 150 mg

Tatlılar

Pekmez 400 mg
Çikolota 200 mg
Tahin helvası 91 mg
Reçel 20 mg

Copyright © 2012 Osteoporoz Hasta Derneği